미국 성인의 절반가량이 고혈압을 앓고 있는 것으로 나타난 가운데 연구진은 혈압 관리에 도움이 되는 아침 습관을 소개했다.
4일(현지시간) 데일리메일에 따르면 의료진과 연구진이 공통적으로 권하는 '혈압 관리에 도움이 되는 아침 습관'은 다음과 같다.
먼저, 눈을 뜨자마자 스마트폰을 확인하는 행동은 피하는 것이 좋다. 뉴스나 소셜미디어(SNS)를 접하면 스트레스 반응이 유발되면서 교감신경이 활성화되고, 그 결과 아드레날린 분비와 함께 심박수와 혈압이 상승할 수 있다. 최근 연구에서도 화면 사용 시간이 길수록 혈압 상승 위험이 커지는 경향이 확인됐는데, 수면 질 저하와 스트레스 증가 등이 영향을 준 것으로 분석됐다.
호흡을 천천히 조절하는 것도 도움이 된다. 호흡은 심장 박동과 혈관 긴장을 조절하는 자율신경계와 밀접하게 연결돼 있다. 특히 들이마시는 시간보다 내쉬는 시간을 더 길게 가져가면 몸을 안정시키는 부교감신경이 활성화된다. 예를 들어 4초간 들이마시고 6초간 내쉬는 방식이 대표적이며, 이러한 호흡법이 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있다.
기상 후 물 한 잔을 마시는 습관도 유익하다. 잠을 자는 동안 체내 수분이 줄어들면 혈액이 끈적해지고 심장 부담이 커지면서 혈압이 오를 수 있다. 이때 수분을 보충하면 혈액 흐름이 원활해지고 아침 시간대의 혈압 상승을 완화하는 데 도움이 된다. 장기적으로는 심혈관 질환 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 알려졌다.
칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 혈압 관리를 위해 소금 섭취를 줄이는 것과 함께 칼륨을 충분히 섭취하면 혈관 이완과 나트륨 배출에 도움을 준다. 특히 아침에는 신장이 나트륨을 배출하는 기능이 활발해 칼륨 섭취에 적합한 시기로 꼽힌다. 바나나, 아보카도, 시금치, 콩류 등이 좋은 예다.
마지막으로 아침 햇살을 쬐는 것도 효과적이다. 햇빛은 혈관을 넓혀주는 산화질소 생성을 촉진해 혈압을 낮추는 데 기여한다. 동시에 생체 시계를 조절해 자율신경 균형을 맞추고, 과도한 교감신경 활동을 줄이는 데 도움을 준다.
전문가들은 이러한 습관들이 특별한 장비나 격렬한 운동 없이도 실천할 수 있으며, 몸의 리듬에 맞춰 자연스럽게 혈압을 관리하는 데 유익하다고 강조한다. 특히 고혈압 환자의 경우 아침에 혈압이 급격히 치솟는 '모닝 서지' 현상이 심혈관 질환 위험을 높일 수 있어 기상 직후 생활 습관 관리가 더욱 중요하다고 조언한다.
한편, 고혈압은 혈전 형성이나 심근경색, 뇌졸중 같은 치명적 질환 위험을 크게 높이는 만성 질환이다.
혈압은 심장이 혈액을 내보낼 때 혈관 벽에 가해지는 압력을 의미하며, 정상 수치는 120/80mmHg 미만이다. 130/80mmHg 이상이면 고혈압으로 분류된다.
이원지 기자 news21g@etnews.com
