[홍성재 원장 의학칼럼] 탄수화물 중독, 삼백(三白)식품을 멀리하라

탄수화물 중독, 삼백(三白)식품을 멀리하라

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​삼백식품이란 말 그대로 3가지 하얀 식품을 말하는데 소금, 설탕, 밀가루(흰쌀 포함)다.

탄수화물은 체세포에 에너지를 공급해주는 중요한 역할을 한다. 그러나 탄수화물은 저장 공간이 크지 않아 에너지로 쓰이고 남은 탄수화물은 지방으로 전환되어 우리 몸에 저장된다. 이 때문에 우리는 탄수화물을 조절해야 하고 또한 좋은 탄수화물을 골라 먹는 것도 필요하다.

탄수화물은 단당류와 이당류, 다당류로 구분되어 있다.

단당류는 몸에 흡수되면 곧바로 신진대사를 통해 활동 에너지로 쓰인다. 포도당(Glucose), 과당(Fructose), 갈락토오스(Galactose)가 단당류에 속한다. 단순당은 주로 백미, 흰 밀가루, 백설탕 등 정제 과정을 거친 식품과 사탕, 과자, 케이크, 초콜릿, 탄산음료 등 가공식품에 많이 들어 있다.

이런 정제된 탄수화물은 소화, 흡수되는 시간이 빨라 섭취되는 동시에 체내 혈당치가 급격히 올라가고 인슐린 분비를 촉진시켜 체지방을 축적시킨다. 단순당이 들어있는 탄수화물을 지나치게 섭취할 경우 비만과 영양 불균형을 초래한다.

다당류는 많은 수의 단당류가 결합된 형태로 복합당이다.

녹말(Starch), 글리코겐(Glycogen), 식이섬유(Dietary fiber)가 다당류에 속한다. 복합당은 체내에서 흡수되는 시간이 오래 걸리기 때문에 체중 조절에 효과적이며 혈당을 급격히 올리지 않으므로 당뇨를 예방한다.

잡곡, 곡류, 고구마, 채소, 과일 등이 이에 속한다. 이들은 혈당지수가 낮고 섬유질이 많은 음식으로 좋은 탄수화물이라고 할 수 있다. 우리들은 평소 다당류의 탄수화물보다는 단당류의 탄수화물에 더 현혹되기 쉽다.

탄수화물의 섭취는 혈중 인슐린을 급격히 증가시키고 인슐린은 탄수화물을 세포 속으로 집어넣어 지방으로 바꾸어 저장하는 역할을 함으로써 혈당을 내린다.

하지만 소화 흡수가 빠른 단당류의 섭취가 계속 반복되면 체내의 세포들이 높은 인슐린 농도에 익숙해진 나머지 인슐린에 대한 반응이 무뎌져 당분이 체내에 들어와도 세포 안으로 끌어들이는 능력이 떨어지게 된다. 그러면 세포는 자신이 마치 굶은 것으로 오판하고 당분을 더 들여오라는(탄수화물이 든 식품을 더 먹으라는) 그릇된 신호를 보내 탄수화물 중독에 걸리게 한다. 탄수화물 중독에서 벗어나는 일이 건강의 첫걸음이라 할 수 있다.

밀가루 음식이 좋지 않은 이유는 밀 내에 존재하는 불용성 단백질인 글루텐을 흡수하지 못하고 거부하는 ‘글루텐 불내증’을 들 수 있다. 이는 설사, 복통, 변비, 복부팽만 등의 소화기 장애를 유발하며 피부, 신경계, 면역계에도 좋지 않다.

이를 증명하듯 건강하게 장수한 노인들의 상당수가 흰쌀밥과 밀가루 음식을 선호하지 않는다. 건강한 장수를 위해 흰쌀밥과 밀가루 음식의 섭취는 줄이는 것이 좋다.

발효식품 김치는 우리나라 고유의 전통 음식이다. 2001년 국제식품규격위원회의(CODEX)에서 국제식품으로 인정받았고, 2006년에는 미국의 건강잡지(Health)에서 세계 5대 건강식품으로 선정되기도 하였다.

김치의 효능(소화 및 배변활동 촉진, 암 예방, 니코틴 제거, 혈당 감소, 콜레스테롤 감소, 면역력에 도움, 체지방 분해 등)은 이미 널리 알려져 있다.

이렇게 몸에 좋은 김치의 유일한 단점은 절임 식품으로 인해 나트륨(Na, 소금) 함량이 많다는 것이다. 김치뿐 만 아니라 우리나라 음식에는 대부분 나트륨 함량이 높다.

다음의 음식들을 보자.

김치, 찌개, 탕, 국, 젓갈, 장아찌, 장(간장, 된장, 고추장) 등 나트륨이 많은 전통적인 음식문화가 주된 요인이라 할 수 있다.

또한, 각종 화학조미료도 넘쳐나 나트륨 섭취를 더욱 부추긴다. 한국인의 1일 평균 나트륨 섭취량(2010년 기준)은 4,878mg으로 세계보건기구(WHO)의 권고량(2,000mg)의 2.4배에 달하는 수치이다.

혀로 느끼는 맛이 짜지 않다고 하여 음식에 나트륨이 전혀 가미되지 않은 것이 아니다. 흔한 과자나 빵에도 나트륨이 제법 첨가되어 있는 것을 볼 수 있다. 단지 다른 첨가물(설탕)이 짠맛을 덜 느끼도록 하는 것일 뿐이다.

땀의 배출이 많은 여름에는 나트륨이 일정량 필요하기도 하다. 땀으로 다량의 수분이 배출되면 체내 나트륨 농도가 저하되어 저나트륨혈증(무력감, 구토, 손발의 경련 등)에 빠질 수 있기 때문이다.

그러나 나트륨의 지나친 섭취는 위 점막을 자극하여 위암의 원인이 되며, 혈관의 삼투압을 지나치게 높여 혈관계질환(고혈압, 심장질환, 뇌혈관질환 등)을 유발시키고 당뇨와 비만의 원인이 된다. 또한, 뼈를 형성하는 칼슘(Ca)을 배출시켜 골다공증을 유발시킬 수 있다.

짠맛에 길들여진 입맛을 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않다. 싱겁고 담백하게 먹으려는 꾸준한 노력이 필요하다. 요리 시에는 나트륨의 첨가와 국물의 섭취를 줄이고, 국물은 별도의 간 없이 멸치나 다시마로 우려내는 것이 좋다. 또한, 외식의 비율이 높아진 만큼 가정식에 비해 나트륨 첨가가 많은 사먹는 음식의 개선 또한 필요하다.

 

홍성재 원장 필자 소개

*외부 필진 칼럼은 본지 편집 방향과 다를 수도 있습니다.

필자소개/홍성재 웅선클리닉 원장

젊은 얼굴을 만드는 동안주사, 활력 넘친 외모를 만드는 탈모치료, 건강한 신체를 지키는 유전자 분석검사로 이름이 높은 항노화 의학의 권위자다.

항산화제와 성장인자를 동안 회복과 탈모 치료, 만성피로 해소에 도입한 선구자다. 건강 상식을 이웃집 아저씨 같은 살가움과 정겨움으로 풀어내는 대중이 만나고 싶은 의사이기도 하다.

저서로는 ‘탈모 14번이면 치료된다’ ‘진시황도 웃게 할 100세 건강비법’ 등이 있다.