다이어트에 성공한 뒤에도 감량한 체중을 유지하는 것은 많은 사람들에게 여전히 쉽지 않은 과제로 꼽힌다. 체중이 줄어들면 인체는 에너지 소비를 줄이기 위해 기초대사량을 낮추고, 동시에 식욕을 증가시키는 방향으로 생리적으로 적응한다. 이러한 변화는 체중을 다시 늘리기 쉬운 상태를 만들기 때문에 장기적인 관리가 더욱 중요해진다. 실제로 감량 이후 일정 시간이 지나면서 체중이 원래 수준으로 돌아가거나 오히려 증가하는 이른바 '요요 현상'은 흔하게 나타나는 것으로 알려져 있다.
20kg 감량 후 수년간 체중을 안정적으로 유지하고 있는 정재훈 약사는 장기 체중 관리의 핵심으로 식습관과 생활습관 관리의 중요성을 강조했다. 그는 다이어트 이후 발생하기 쉬운 요요 현상을 막기 위해서는 단기적인 방법보다 지속 가능한 생활 패턴이 필요하다고 설명했다.
정 약사는 매일 아침 식사로 그릭요거트 30g과 올리브오일 한 스푼을 섭취한다고 밝혔다. 그는 특정 식품에 집착하기보다는 아침 식사를 단백질과 지방 중심으로 구성하는 것이 핵심이라고 말했다. 단백질은 포만감을 오래 유지해 불필요한 간식 섭취를 줄이고, 지방은 소화 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 도움이 된다는 설명이다.
그는 저탄수화물·고지방 식단을 실천한 뒤 연속혈당측정기를 통해 확인한 결과, 혈당이 비교적 안정적으로 유지되는 경향을 보였다고 덧붙였다.
정 약사는 특별히 금기하는 음식은 없지만 과음만큼은 반드시 경계해야 한다고 강조했다. 음주는 수면의 질을 떨어뜨리고 다음 날 식욕 조절 기능에 영향을 미쳐 과식을 유발할 수 있다는 것이다. 또한 지속적인 과음은 비만뿐 아니라 심장질환, 암 등 다양한 만성질환 위험을 높이는 요인으로 지적된다.
체중 관리에 있어 수면의 중요성도 강조됐다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 증가시켜 식욕을 높이고 체내 수분 저류 및 부종을 유발할 수 있다. 그는 늦은 취침을 피하고 충분한 수면을 확보하려는 노력이 체중 유지에 큰 영향을 준다고 말했다.
전문가들은 체중 감량 이후에는 식단뿐 아니라 규칙적인 운동, 수면 관리, 절주 등 생활 전반의 균형이 함께 이뤄져야 요요 현상을 줄일 수 있다고 조언한다. 결국 체중 유지는 특정 식단이나 단기 전략이 아니라 장기적인 생활 습관의 총합이라는 점이 핵심으로 꼽힌다.
이상목 기자 mrlsm@etnews.com
