아침에 많이 챙겨먹는 시리얼이 제품에 따라 당류 함량이 높아 공복 상태에서 섭취할 경우 혈당이 빠르게 상승할 수 있다는 전문가 경고가 나왔다. 또한 얼마 지나지 않아 다시 허기를 느낄 수 있다는 지적이다.
영국 매체 서레이 라이브(Surrey Live)에 따르면 가정의학과 전문의 데이비드 웨인스타인 박사는 최근 건강에 좋지 않은 대표적인 아침 습관 5가지를 소개하며 아침 시리얼 섭취를 첫 번째로 꼽았다.
웨인스타인 박사는 “시리얼은 흔히 건강한 아침 식사처럼 홍보되지만 실제로는 혈당을 급격히 올리고 2시간 안에 다시 배고픔을 느끼게 할 수 있다”고 말했다. 이어 “소비자가 위험성을 인식할 수 있도록 시리얼 포장에도 담배 포장과 같은 경고 문구가 필요할 정도”라고 주장했다.
특히 설탕이 첨가된 시리얼이나 초콜릿, 마시멜로 등 단맛을 강조한 제품은 정제 곡물과 당류 비중이 높아 혈당지수(GI)가 높은 편이다. 공복에 이런 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 상승하고, 이를 조절하기 위해 인슐린 분비가 증가한다. 이후 혈당이 다시 떨어지면서 식후 2~3시간 만에 허기를 느끼거나 간식을 찾게 될 가능성이 커진다.
전문가들은 이 같은 혈당 변동이 반복될 경우 체중 증가와 비만, 지방간 등 대사 건강에도 부정적인 영향을 줄 수 있다고 설명한다.
단 음식 섭취가 뇌 건강과 연관성이 있다는 연구 결과도 있다. 독일 베를린 샤리테대 의학센터 연구진은 당뇨병이 없는 건강한 노인 141명을 대상으로 혈당 수치와 기억력, 해마 구조를 분석한 결과 혈당 수치가 높은 사람일수록 기억력이 낮고 해마 기능도 떨어지는 경향이 나타났다고 밝혔다.
웨인스타인 박사는 시리얼 대신 단백질과 건강한 지방을 포함한 아침 식사를 추천했다. 대표적인 조합으로 그릭요거트에 베리류와 견과류를 곁들이는 방법을 제안했다. 단백질과 지방이 함께 들어가 포만감을 오래 유지하고 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움이 된다는 설명이다.
그는 “요거트와 과일, 견과류를 준비하는 것은 시리얼에 우유를 붓는 것만큼 간단하다”며 “'고섬유질'이라는 문구만 보고 건강식이라고 판단하는 시리얼 광고에는 주의해야 한다”고 말했다.
아침 식단으로는 두부와 달걀, 채소 조합도 좋은 선택으로 꼽힌다. 두부는 식물성 단백질이 풍부하고 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소를 포함해 아침 식사로 활용하기 좋다.
오트밀을 먹는다면 가공이 많이 된 퀵 오트밀보다 스틸컷 오트밀이나 롤드 오트밀처럼 가공이 적은 제품이 권장된다. 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 소화와 흡수를 늦추고 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다.
웨인스타인 박사는 시리얼 외에도 피해야 할 아침 습관으로 △눈을 뜨자마자 커피 마시기 △아침 식사 거르기 △기상 직후 휴대전화 확인하기 △일어난 뒤 바로 앉거나 움직임 없이 하루를 시작하는 행동 등을 꼽았다.
그는 아침 첫 15분은 휴대전화 대신 가벼운 스트레칭이나 산책 등으로 활용하면 하루 에너지와 집중력 유지에 도움이 된다고 조언했다.
전문가들은 건강한 아침 식사의 핵심은 특정 음식을 무조건 피하는 것이 아니라 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 균형 있게 섭취해 혈당 변화를 안정적으로 관리하는 것이라고 강조한다.
이상목 기자 mrlsm@etnews.com
