침대에서 급하게 몸을 일으키고, 허리를 숙여 양치하거나 물건을 드는 습관, 한쪽 어깨로 가방을 메고 집안일을 쉬지 않고 이어가는 행동이 척추와 관절에 부담을 쌓는다.
건강을 위해 이용한 계단이나 걷기 운동도 자신의 관절 상태와 맞지 않는 방법으로 반복하면 오히려 통증을 키울 수 있다. 그러나 생활습관은 질환의 원인이 되는 동시에 가장 먼저 바꿀 수 있는 예방법이기도 하다.
전자신문은 이춘택병원과 함께 '하루 5분 척추·관절을 지키는 생활습관'을 9회에 걸쳐 연재한다. 척추·어깨·무릎 등 세 부위별로 △아침 기상과 양치 △물건 들기와 승하차 △머리 감기와 가방 메기 △집안일 △계단 이용 △의자에서 일어나기 △걷기 운동 등을 차례로 살펴본다.
각 동작이 몸에 어떤 부담을 주는지 짚고, 일상에서 바로 실천할 수 있는 올바른 자세와 운동법, 전문의 진료가 필요한 이상 신호를 알기 쉽게 소개한다.
설거지, 청소기 돌리기, 빨래 널기, 높은 선반 정리처럼 매일 반복하는 집안일이 어깨 통증의 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다.
집안일은 운동처럼 힘들게 느껴지지 않아도 팔을 앞으로 뻗거나 머리 위로 올리는 동작이 반복된다. 하루에도 수십, 수백 번 어깨를 사용하는 과정에서 근육과 힘줄에 부담이 쌓일 수 있다.
대부분은 “집안일을 했더니 어깨가 뻐근하다”고 넘기기 쉽다. 하지만 같은 동작이 반복되면 통증이 악화되거나 어깨 질환으로 이어질 가능성도 있다.
특히 중년 이후에는 어깨 힘줄의 탄력이 떨어지고 회복 속도도 느려진다. 작은 부담이 누적되면 회전근개 질환, 어깨 충돌증후군, 오십견 등으로 이어질 수 있어 생활 속 자세와 작업 시간을 함께 점검하는 것이 좋다.
설거지를 할 때는 팔을 앞으로 뻗은 자세를 오래 유지하게 된다. 싱크대 높이가 몸에 맞지 않거나 허리를 숙인 채 작업하면 어깨와 목 근육이 계속 긴장하고, 시간이 지날수록 피로가 쌓인다.
청소기를 사용할 때도 비슷하다. 팔 힘만으로 청소기를 밀고 당기거나 한 손만 계속 사용하는 습관은 어깨 한쪽에 부담을 집중시킬 수 있다. 특히 청소기를 멀리 밀어내는 동작이 반복되면 어깨 힘줄에 무리가 갈 수 있다.
집안일을 오래 해야 한다면 20~30분마다 잠시 쉬면서 어깨를 가볍게 돌려주는 것이 좋다. 짧은 휴식만으로도 어깨와 목 근육의 긴장을 줄이는 데 도움이 된다.
젖은 빨래를 들어 올려 널거나 높은 선반의 물건을 정리하는 동작은 팔을 머리 위까지 반복해서 올려야 한다. 이 자세는 어깨 관절 안의 공간을 좁게 만들어 힘줄에 부담을 줄 수 있다.
빨래 건조대가 너무 높거나 발끝을 들어 작업하는 습관은 어깨 부담을 키울 수 있다. 높은 곳의 물건을 꺼낼 때도 무리하게 팔을 끝까지 뻗기보다 작은 발판을 이용해 작업 높이를 낮추는 것이 좋다.
빨래를 널 때는 한쪽 팔만 계속 사용하지 말고 양손을 번갈아 쓰는 습관이 필요하다. 반복 동작에서 부담을 나누는 것만으로도 어깨 피로를 줄일 수 있다.
운동은 쉬어 가며 하면서도 집안일은 한 번에 끝내려는 경우가 많다. 하지만 반복적인 집안일도 어깨에는 운동만큼 부담이 될 수 있다.
설거지와 청소를 오래 해야 한다면 중간에 잠시 팔을 내려놓고 어깨를 돌리는 시간이 필요하다. 무거운 냄비나 장바구니는 몸 가까이에서 들고, 양손으로 무게를 나누는 습관도 어깨 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
집안일을 마친 뒤에는 어깨와 목 근육을 가볍게 풀어주는 것이 좋다. 짧은 스트레칭은 반복 사용으로 긴장한 근육을 이완하는 데 도움이 될 수 있다.
설거지나 청소만 해도 어깨가 아프거나 빨래를 널 때 팔을 끝까지 올리기 어렵다면 단순한 근육 피로가 아닐 수 있다. 높은 곳의 물건을 꺼낼 때 찌르는 듯한 통증이 나타나는 경우도 주의해야 한다.
밤에 어깨 통증 때문에 잠에서 깨거나 통증이 한 달 이상 지속되는 경우, 시간이 갈수록 증상이 심해지는 경우에는 어깨 질환 여부를 확인해 보는 것이 좋다.
집안일은 매일 반복되는 생활 동작인 만큼 어깨 건강에 영향을 줄 수 있다. 설거지와 청소는 20~30분마다 잠시 쉬고, 청소기는 팔만 쓰기보다 몸 전체를 함께 움직이며 사용하는 것이 좋다. 빨래는 양손을 번갈아 널고 높은 곳은 발판을 이용하는 습관이 필요하다.
생활습관을 바꿨는데도 통증이 이어지거나 밤에 통증이 심해진다면 회전근개 질환이나 오십견 등 어깨 질환 가능성을 확인하기 위해 전문의 진료를 받아보는 것이 바람직하다.
도움말: 현환섭 이춘택병원 제6정형외과 과장.
수원=김동성 기자 estar@etnews.com
