침대에서 급하게 몸을 일으키고, 허리를 숙여 양치하거나 물건을 드는 습관, 한쪽 어깨로 가방을 메고 집안일을 쉬지 않고 이어가는 행동이 척추와 관절에 부담을 쌓는다.
건강을 위해 이용한 계단이나 걷기 운동도 자신의 관절 상태와 맞지 않는 방법으로 반복하면 오히려 통증을 키울 수 있다. 그러나 생활습관은 질환의 원인이 되는 동시에 가장 먼저 바꿀 수 있는 예방법이기도 하다.
전자신문은 이춘택병원과 함께 '하루 5분 척추·관절을 지키는 생활습관'을 9회에 걸쳐 연재한다. 척추·어깨·무릎 등 세 부위별로 △아침 기상과 양치 △물건 들기와 승하차 △머리 감기와 가방 메기 △집안일 △계단 이용 △의자에서 일어나기 △걷기 운동 등을 차례로 살펴본다.
각 동작이 몸에 어떤 부담을 주는지 짚고, 일상에서 바로 실천할 수 있는 올바른 자세와 운동법, 전문의 진료가 필요한 이상 신호를 알기 쉽게 소개한다.
사무실 의자, 식탁 의자, 운전석에서 하루에도 수십 번 반복하는 앉고 일어서는 동작이 무릎 통증의 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다.
많은 사람은 무릎이 아프면 걷기나 계단 이용만 조심하면 된다고 생각한다. 하지만 의자에서 일어서는 순간에도 체중이 무릎 관절로 전달돼 적지 않은 부담이 생긴다.
특히 앉았다 일어날 때 무릎이 찌릿하거나 처음 몇 걸음을 걸을 때 통증이 심하다면 단순한 피로로만 넘기기 어렵다. 반복되는 통증은 무릎 관절이나 주변 근육 상태를 점검해야 한다는 신호일 수 있다.
의자에서 일어설 때는 앉아 있던 몸을 세우기 위해 무릎과 허벅지 근육에 힘이 집중된다. 허벅지 근력이 부족하거나 무릎 연골이 약해진 경우에는 이 순간 관절에 가해지는 압력이 더 커질 수 있다.
낮은 의자나 푹 꺼지는 소파에서는 무릎을 더 많이 구부린 상태에서 일어나야 한다. 그만큼 관절을 펴는 데 필요한 힘이 커지고, 무릎 앞쪽이나 안쪽에 통증이 나타날 가능성도 높아진다.
몸을 앞으로 충분히 이동시키지 않은 채 무릎 힘만으로 일어나거나 한쪽 다리에 체중을 싣고 일어나는 습관도 좋지 않다. 이런 자세가 반복되면 특정 부위에 부담이 쏠려 통증을 악화시킬 수 있다.
무릎 부담을 줄이려면 무릎만으로 몸을 밀어 올리기보다 몸 전체를 함께 사용하는 것이 중요하다. 먼저 의자 끝으로 엉덩이를 조금 이동시키고, 발은 무릎보다 약간 뒤쪽에 두는 것이 좋다.
이후 상체를 자연스럽게 앞으로 숙여 몸의 중심을 발 위로 옮긴 뒤 허벅지와 엉덩이 근육을 이용해 천천히 일어나야 한다. 갑자기 반동을 주거나 몸을 비틀며 일어나는 동작은 피하는 것이 바람직하다.
무릎 통증이 있는 사람은 의자의 팔걸이나 책상을 가볍게 짚고 일어나는 방법도 도움이 된다. 손으로 일부 하중을 분산하면 무릎에 전달되는 부담을 줄일 수 있다.
오랜 시간 같은 자세로 앉아 있으면 무릎 관절은 구부러진 상태를 계속 유지하게 된다. 이 과정에서 관절이 뻣뻣해지고 주변 근육도 긴장해 일어설 때 통증이 더 크게 느껴질 수 있다.
사무직이나 장시간 운전이 잦은 사람은 1시간에 한 번 정도 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 무릎을 펴주는 것이 좋다. 짧은 움직임만으로도 관절의 뻣뻣함을 줄이고 혈액순환을 돕는 데 도움이 된다.
평소 허벅지와 엉덩이 근력을 키우는 운동을 병행하는 것도 필요하다. 하체 근육이 몸을 안정적으로 지탱하면 의자에서 일어설 때 무릎 관절에 집중되는 부담을 줄일 수 있다.
의자에서 일어날 때마다 무릎이 아프거나 처음 몇 걸음을 걸을 때 통증이 심하다면 무릎 질환 여부를 확인할 필요가 있다. 오래 앉아 있다가 일어났을 때 무릎이 굳은 느낌이 반복되는 경우도 주의해야 한다.
무릎이 붓거나 열감이 느껴지는 경우, 통증이 한 달 이상 지속되는 경우, 시간이 갈수록 증상이 심해지는 경우에는 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.
앉았다 일어나는 동작은 누구나 매일 반복하지만 무릎 건강에는 중요한 움직임이다. 의자 끝으로 엉덩이를 이동한 뒤 천천히 일어나고, 허벅지와 엉덩이 근육을 함께 사용하는 습관이 필요하다.
1시간 이상 앉아 있었다면 5분 정도 걷거나 무릎을 펴주는 것이 좋다. 생활습관을 바꿨는데도 앉았다 일어날 때 통증이 반복된다면 단순한 노화로 여기기보다 무릎 상태를 확인하는 것이 바람직하다.
도움말: 허준혁 이춘택병원 제5정형외과 진료부원장.
수원=김동성 기자 estar@etnews.com
