잠들기 몇 시간 전까지만 커피를 마시지 않으면 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 카페인의 영향은 생각보다 오래 지속될 수 있다. 연구진은 숙면을 위해서는 잠자리에 들기 최소 9시간 전부터 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다고 분석했다.
영국 데일리메일은 3일(현지시간) 호주 연구진이 기존 연구 24편을 종합해 카페인과 수면의 관계를 분석한 결과를 소개했다.
분석 결과 카페인 약 107㎎이 들어 있는 커피 한 잔은 잠들기 약 8.8시간 전까지 마셔야 수면 방해를 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 일반적인 커피 한 잔에는 80~100㎎의 카페인이 들어 있어, 밤 10시에 잠든다면 오후 1시 이후에는 커피를 피하는 식이다.
늦은 시간까지 카페인이 남아 있는 이유는 카페인이 졸음을 유도하는 아데노신의 작용을 막기 때문이다. 아데노신은 깨어 있는 동안 몸에 축적되면서 졸음을 느끼게 하지만, 카페인이 그 작용을 차단하면 피로를 느끼지 못한 채 각성 상태가 이어질 수 있다.
수면의 양과 질에도 영향을 미친다. 카페인을 늦게 섭취하면 전체 수면 시간이 평균 45분 줄고, 수면 효율은 약 7% 떨어지는 것으로 분석됐다. 잠드는 데 걸리는 시간은 약 9분 길어지고 밤중에 깨어 있는 시간도 늘었다. 깊은 수면 역시 평균 11.7분 감소한 것으로 나타났다.
카페인 섭취량은 음료마다 차이가 크다. 차에는 약 15~70㎎, 에너지음료에는 80~300㎎의 카페인이 들어갈 수 있어 커피만 조심해서는 충분하지 않을 수 있다.
첫 커피를 마시는 시간에 대해서는 다른 의견도 있다. 전문가들은 기상 직후보다 90분 정도 지난 뒤 카페인을 섭취하는 방법을 권하기도 한다. 아침에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높기 때문에 이때 카페인을 더하면 각성 효과가 과도해질 수 있다는 이유에서다.
커피를 줄이면서 카페인을 완전히 포기하기 어렵다면 차를 선택하는 방법도 있다. 녹차 한 잔에는 약 29㎎의 카페인이 들어 있으며, L-테아닌도 함유돼 있어 커피보다 상대적으로 적은 양의 카페인으로 각성 효과를 얻을 수 있다.
이상목 기자 mrlsm@etnews.com
