식사 후 졸음이나 피로감이 반복된다면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 '혈당 스파이크'를 의심해볼 수 있다. 혈당 변동이 잦아지면 인슐린 저항성이 높아져 장기적으로 혈당 조절이 어려워질 수 있어 식사 습관 관리가 중요하다.
가장 먼저 식사 속도를 늦추는 것이 도움이 된다. 같은 음식을 먹더라도 빨리 먹으면 탄수화물의 소화·흡수가 빨라져 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 따르면 같은 식사를 10분 만에 한 사람은 20분에 걸쳐 천천히 먹은 사람보다 식후 혈당 상승 폭이 더 큰 것으로 나타났다. 전문가들은 식사 시간을 20분 이상 유지하고, 한입 먹을 때마다 숟가락을 내려놓는 습관을 권한다.
밥을 식혀 먹는 것도 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 밥이 식는 과정에서 소화가 느린 '저항성 전분'이 증가해 혈당 상승 속도를 완만하게 만들기 때문이다. 아시아 태평양 임상영양학 저널에 따르면 갓 지은 흰쌀밥을 냉장 보관해 식히면 저항성 전분 함량이 증가하는 것으로 보고됐다.
반찬 구성과 먹는 순서도 중요하다. 식이섬유와 단백질, 지방이 풍부한 반찬을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 섭취하면 위 배출 속도가 늦어져 혈당 상승을 줄일 수 있다. 유럽영양학회지(European Journal of Nutrition)는 흰쌀밥만 먹을 때보다 닭가슴살과 채소 등을 함께 섭취했을 때 혈당 반응이 낮아졌다고 보고했다.
전문가들은 식사 속도와 음식 구성, 섭취 순서만 바꿔도 식후 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 조언한다.
이상목 기자 mrlsm@etnews.com
